Вижу, что завтрак у тебя был довольно сбалансированным, но белков маловато. Может, добавить творог, йогурт без сахара или кусочек куриного филе на следующий приём пищи? ??
По калориям идёшь нормально, но жиры и углеводы уже близки к лимиту. Днём лучше сделать упор на постный белок и клетчатку. Как тебе идея? ?
Завтрак
Разбор завтрака:
? Белки: 21 г – маловато, лучше хотя бы 25-30 г.
? Жиры: 18 г – норм.
? Углеводы: 17 г – идеально сбалансировано.
Что хорошо?
✅ Яйца + сыр – отличный источник белка и жиров.
✅ Огурец – молодец, добавила клетчатку!
✅ Хлеб – немного углеводов, но не перебор.
Что можно улучшить?
❌ Белка маловато – можно добавить ещё один белок яйца или ложку творога.
❌ Мало клетчатки – можно добавить зелень, шпинат, листовой салат.
✅ Кофе норм, но без сахара (если он там есть ?).
Итог:
? Коррекция:
– + ещё один яичный белок или 50 г творога.
– + зелень или овощи (например, помидор).
Так завтрак будет более сытным, а белка хватит для поддержания метаболизма! ? Как тебе? ?
Обед
Разбор обеда:
Обед у тебя разнообразный, но углеводы уже 77 г — можно немного сократить, чтобы не перебрать к вечеру.
Что можно подкорректировать:
❌ Мармелад и банан – оба сладкие, лучше оставить что-то одно.
✅ Белок нормальный, но можно ещё добавить овощей (помидоры, шпинат, капуста).
✅ Лососевые котлеты + творог – отличное сочетание для сытости.
? Коррекция:
– Если хочется оставить сладкое, убери мармелад, а фрукты съешь отдельно через пару часов.
– Добавь зелень или овощи для клетчатки.
Как тебе такая идея? ?
Ужин
Разбор ужина:
? Белки: 19 г – норм, но можно добавить.
? Жиры: 13 г – немного, но норм.
? Углеводы: 55 г – многовато для вечера!
Что можно поправить?
❌ Мармелад и хлеб – вечером быстрые угли не к месту.
✅ Лососевые котлеты + каша – отличное сочетание.
✅ Можно добавить клетчатку – огурец, помидор, зелень.
? Коррекция:
– Убираем мармелад – сладкое уже было днём.
– Оставляем яблоко, но можно сократить до 30 г.
– Добавляем овощи – например, салат из огурцов/помидоров.
ИТОГ: будет легче контролировать вес и не перегружать углеводами перед сном. ? Как тебе?
Совет дня по питанию:
Вот список продуктов, которые помогут подтянуть белки, не перебирая по жирам и углеводам:
✅ Белковые продукты с низким содержанием жира:
Куриная грудка (отварная, запечённая) ?
Индейка (филе)
Рыба белых сортов (треска, минтай, судак) ?
Морепродукты (креветки, кальмары)
Творог 0-5% ?
Яичный белок (можно омлет на воде) ?
Протеиновый коктейль без сахара
? Добавки с клетчаткой для сытости:
Овощи (брокколи, кабачок, цветная капуста)
Зелень (шпинат, руккола, кинза)
Отруби (можно добавить в йогурт)
Если хочется перекус, то бери:
? Орехи (но немного – 10-15 г)
? Нежирный сыр (до 17%)
? Овощи с хумусом
Какой вариант тебе больше нравится? ?