Общие принципы моей системы похудения

1. Режим питания 16/8: Период голодания — 16 часов, период еды — 8 часов. Это поможет управлять потреблением калорий и улучшить обмен веществ.
2. Приёмы пищи: 3 приёма пищи в течение периода питания, через каждые 4 часа,  без перекусов.
3. Окончание приёма пищи: Последний приём пищи должен быть до 18:00.
4. Сон: Ложиться спать в 22:00 для обеспечения полноценного отдыха.

Режим питания

1. 1. Завтрак (9:00):
      • Продукты: Включите источники белка (яйца, йогурт, нежирное мясо), сложные углеводы (овсянка, цельнозерновой хлеб) и здоровые жиры (авокадо, орехи).
      • Пример: Омлет из двух яиц с овощами и порция овсянки с ягодами.
   2. Обед (13:00):
      • Продукты: Белок (куриная грудка, рыба, бобовые), много овощей (в сыром или тушеном виде), порция сложных углеводов (коричневый рис, булгур)
      • Пример: Салат из гриль-курицы с овощами и порция булгура.
   3. Ужин (17:00):
      • Продукты: Легкий белок (рыба, нежирное мясо, тофу), большое количество зелёных овощей.
      • Пример: Филе рыбы, запечённое с лимоном, и гарнир из зелёных овощей на пару.

Время приёма БАД

1. 1. Витамины:
      • Принимать утром «Компливит», «Супрадин» или другие поливитамины с рыбьим жиром по рекомендации на упаковке (1 таблетке поливитамина и 5-10 шариков рыбьего жира), можно принимать и без рыбьего жира во время завтрака или после еды, чтобы улучшить усвоение.
   2. 5-HTP:
      • Принимать 2 капсулы (400 мг) за 30 минут до ужина или перед сном, чтобы помочь улучшить качество сна и настроение.
   3. Пикалинат хрома: Принимать 1 таблетка в  первой половине дня, лучше всего во время завтрака или обеда, для улучшения регуляции уровня сахара в крови.

Гидратация

Пить достаточное количество воды в течение дня. Рекомендуется не менее 2,5 литра.

Вот пример графика приёма воды:
1. 7:00 — 250 мл воды (перед началом активной фазы).
2. 8:30 — 250 мл воды (перед завтраком).
3. 10:00 — 250 мл воды
4. 12:30 — 250 мл воды (перед обедом).
5. 14:00 — 250 мл воды .
6. 15:30 — 250 мл воды.
7. 16:30 — 250 мл воды (перед ужином).
8. 18:00 — 250 мл воды .
9. 19:00 — 250 мл воды.
10. 20:00 — 250 мл воды (перед сном).
Таким образом, выпивать 10 стаканов воды по 250 мл, что в сумме составляет 2500 мл.

Физическая активность

Включить умеренные физические нагрузки, такие как прогулки или кардио-тренировки (ходьба на беговой дорожке) в  распорядок дня.

Зона пульса для эффективного жиросжигания составляет примерно 130-140 ударов в минуту.
Рекомендуется выполнять кардио-тренировки продолжительностью 40-60 минут в таком темпе.

Сон и отдых

• • 22:00 — Ложиться спать для полноценного отдыха и восстановления.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете адаптировать схему естественного похудения под режим питания 16/8 и эффективно работать над коррекцией избыточной массы тела.

Мониторинг

Вести дневник питания и отслеживать изменения в весе и самочувствии.

Диплом нутрициолога

Квалификационная работа [Ерусланова Л.В.] (pdf.io)