? Я не толстая. Просто я на 20 сантиметров ниже, чем нужно.

Шелли Уинтер, актриса

? Пришла пора определить, сколько килограммов вам нужно сбросить?

В качестве ориентира воспользуемся таблицей индекса массы тела (ИМТ).

? Найдите в левой части таблицы свой рост и проведите линию вправо до показателя ИМТ ≈ 24 (нормальный показатель).
? Затем проведите линию вверх — в самом верхнем ряду вы увидите заветные цифры веса, к которому следует стремиться.

? Заполняем бланк постановки задач:

? БЛАНК ПОСТАНОВКИ ЗАДАЧ

? Дата: ___________________

⚖ Мой вес: _______________
? Мой ИМТ: _______________
? Окружность моей талии: ________________

? МОЯ ДОЛГОСРОЧНАЯ ЦЕЛЬ ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА

? При моем росте мне нужно весить _______ кг, чтобы находиться в здоровом диапазоне ИМТ.
? Мне нужно сбросить ______ кг.

? МОЯ ПЕРВАЯ ЦЕЛЬ

? Сбросить 10% от текущего веса.
? Мне нужно сбросить _________ кг. , т.е. в месяц на _________кг, в неделю: ________ кг

? МОЙ ПОКАЗАТЕЛЬ ПОДДЕРЖАНИЯ ВЕСА

⚖ Мой вес _________ кг × 26,4 = ___________ ккал/день.

? МОЯ ЦЕЛЬ ПО КАЛОРИЙНОСТИ ПИТАНИЯ

? ____________ ккал/сутки.

? О ВАЖНОСТИ ПОДСЧЁТА КАЛОРИЙ

Наверное, вам доводилось видеть рекламу популярных диет: «Вам больше никогда не придётся считать калории!». Согласна: если вы готовы пожизненно сидеть на огуречно-капустно-салатной диете, то да! Вот только это не под силу даже сверхчеловеку. Разве что если вы йог, питающийся солнечным светом.

А правда жизни в том, что нельзя похудеть, не считая калории, так же как нельзя говорить о массе тела, не вспоминая о килограммах. Это как пытаться вести бюджет, не зная, сколько денег у вас на карте. Ведь именно в калориях измеряется энергия, которая поступает в организм с пищей и расходуется в процессе жизнедеятельности.

? Как это работает?

✔ Лишний вес — это избыток энергии: калорий поступает больше, чем расходуется.

✔ Организм запасает «лишние» калории в жировых отложениях — а вдруг голодный год наступит?

✔ В 1 кг жира заархивировано 7000 ккал.

✔ Чтобы «распаковать» этот жир (то есть снизить вес), нужно создать отрицательный энергетический баланс: меньше есть и больше двигаться.

? Принцип прост: ✅ Меньше есть + больше двигаться = ? похудение

Но вот вопрос: насколько именно нужно меньше есть?

? Идеальная скорость снижения веса

Оптимальная потеря веса — 0,5-1 кг в неделю.

Учитывая, что 1 кг жира = 7000 ккал, получается: ? Минус 500 ккал в день = минус 0,5 кг за неделю ? Минус 1000 ккал в день = минус 1 кг за неделю

Теперь главный вопрос: из какого количества калорий вычесть эти 500-1000 ккал?

? Как рассчитать норму калорий

Сначала определяем, сколько калорий нужно вашему организму для поддержания текущего веса. Это зависит от множества факторов: рост, возраст, физическая активность, скорость метаболизма…

Существует множество формул, но вот чрезвычайно удобный метод: ? Умножьте свой вес на 26,4 Это и будет ваша норма калорий для поддержания веса. Да, так просто. Математика – великая штука.

? Пример расчёта

? Сергей весит 96 кг → 96 × 26,4 = 2534 ккал в день ? Светлана весит 62 кг → 62 × 26,4 = 1637 ккал в день

Теперь вычитаем дефицит: ? Сергей хочет сбрасывать по 1 кг в неделю → 2534 — 1000 = 1534 ккал в день ? Светлана хочет худеть на 1 кг в неделю → 1637 — 1000 = 637 ккал в день

❗ Но 637 ккал — это разве что для жизни в режиме батарейки-энергосбережения! Минимальный уровень — 800 ккал в день. Поэтому цель Светланы повышается до 800 ккал.

? Финальный шаг

Теперь вам остаётся вычесть из своей нормы 500 или 1000 ккал (в зависимости от желаемой скорости снижения веса) и занести данные в бланк постановки задач.

✅ Ваша цель поставлена! А как её достичь на практике — это уже отдельный разговор… ?

? А я настроена на результат и хочу сбрасывать по 1,5 кг в неделю!

На моём примере: мой вес – 118 кг, цель – 58 кг.

? Как рассчитать калории для похудения? Вес держится в стабильном состоянии, если мы потребляем ровно столько калорий, сколько тратим. Для определения этой цифры есть простая формула:

Вес (кг) × 26,4 = уровень калорий для поддержания веса.

? Для меня: 118 × 26,4 = 3115 ккал в день – столько нужно, чтобы просто жить и не худеть. Ну или жить и толстеть, если ещё и плюшками заедать.

?Теперь создаём дефицит. Один килограмм жира содержит 7000 ккал, значит, чтобы худеть на 1,5 кг в неделю, нужно урезать 10 500 ккал в неделю (1,5 × 7000).

Делим на 7 дней:

? 10 500 ÷ 7 = 1500 ккал дефицита в день.

Получаем: 3115 — 1500 = 1615 ккал в день – моя дневная норма для похудения на 1,5 кг в неделю.

Миссия возможна!?

Двигаемся дальше! Читай следующий пост >>>  Диетолог внутри нас: Шаг 3 — Ставим цели!