Приветствую вас на “ПохуделаЯ”!
Сегодня я хочу обсудить важную тему — с чего начать свой путь к похудению и как не потерять мотивацию на этом долгом пути.
Я понимаю, что каждый из нас мечтает о быстрых результатах. Но, как показывает опыт, быстрые победы редко бывают стабильными. Чтобы достичь долгосрочных изменений, важно – быть честным с собой и понимать, что этот путь требует времени и усилий.
Шаг 1. Поставь перед собой достижимую цель и адекватные сроки.
Первое, с чего нужно начать, — это поставить ясную цель. Вопрос «что ты хочешь изменить?» должен быть конкретным
– Убрать лишний жир и тем самым изменить внешний вид?
– Или всё же улучшить самочувствие, а как следствие изменится и внешний вид?
Решите, что для вас приоритетнее — похудеть или улучшить самочувствие, и двигайтесь в этом направлении.
1. Главное! – Какую желанную цифру ты хочешь видеть на весах? .
От этой цифры и будет зависеть всё, буквально всё! Сколько калорий в день нужно съедать, что бы уменьшиться до этой цифры, сколько энергии сжигать в активном периоде, что бы побыстрее увидеть её на весах.
Если цель явно не достижима даже за год – разбей цифру на 2-3 этапа. Моя первоначальная цель – 90 кг. И это реально, без ущерба для здоровья. Далее будет следующий этап. А пока – я здесь.
2. За какой срок ты планируешь прийти к своему идеальному весу?
- Не возможно похудеть к празднику или к отпуску и не вернуть в 2 раза больше потом.
- Если вы думаете, что сможете быстро добиться идеальной фигуры без особых усилий, это обман. Даже если вы будете упорно тренироваться и следить за питанием, результаты не появятся за месяц. Представьте своё идеальное тело, а теперь уменьшите результат в два раза — это более реалистичный итог, которого вы можете достичь за год.
- Постоянство — это ключ. Если вы не готовы посвящать себя скрупулёзному отслеживать калорийность питания хотя бы первые недели и добавить в свой повседневный режим активности, вы рискуете разочароваться в себе.
И это нормально — главное, что вы начали!
Шаг 2. Составьте чёткий план питания
Без правильного питания даже самые интенсивные тренировки не дадут нужного эффекта. Суть похудения проста: вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите. Рассчитайте свою суточную норму калорий и нутриентов и составьте план питания, который будет поддерживать дефицит калорий. Для этого можно использовать удобные приложения вроде MyFitnessPal или FatSecret. Я же использую EatFit. Подсчёт калорий на первых этапах покажет вам, сколько вы действительно едите, и поможет скорректировать рацион.
Какой бы ни была твоя цель, вы не достигнете ее без правильного питания. Все действия, направленные на изменение веса тела в любую сторону, сводятся к двум принципам:
- Чтобы терять вес, ты должен потреблять меньше калорий, чем тратишь – находиться в дефиците калорий
- Чтобы увеличивать вес, ты должен потреблять больше калорий, чем тратишь – находиться в избытке калорий
Всё, никаких других вариантов развития событий науке не известно. Только эти два.
Чтобы понять, сколько калорий и нутриентов тебе нужно для достижения твоей цели, а также для составления готового рабочего плана питания я сделала отдельный раздел сайта – “План питания”. Этот раздел поможет тебе понять твои реальные потребности, укажет направление, которого нужно придерживаться.
Обязательный компонент успеха – ежедневный подсчет калорий. Проблемы с массой тела у людей почти всегда связаны с неверной оценкой съеденного. Ты просто не знаешь, сколько ты ешь. Хотя бы в течении первых нескольких недель тебе обязательно нужно считать все потребленные калории. Для этого существует масса приложений. Поначалу это утомительно, но через пару дней ты привыкнешь, а через пару недель потребность в этих приложениях отпадет – ты будешь знать калорийность своего рациона наизусть.
Шаг 3. Выберите подходящий план активности
Ежедневная активность — это важная часть процесса. Если вы просто хотите похудеть, можно достичь цели с помощью одного питания. Но для того, чтобы сделать тело более подтянутым, необходимы тренировки минимум 3 раза в неделю. Включите любые виды активности, соответствующие вашему уровню самочувствия и повседневному графику.
Шаг 4. Настрой свой режим дня
Правильный режим дня — это важная часть успешного похудения. Он помогает поддерживать активность и восстановление организма. Вот на что стоит обратить внимание:
1. Периоды активности
Ваш день должен быть максимально активным в первой половине. Утром организм лучше всего воспринимает физические нагрузки и активность. Постарайтесь выполнять наиболее энергозатратные дела до обеда. Включите утренние прогулки, лёгкие упражнения или более интенсивные тренировки в это время.
Во второй половине дня лучше сократить физическую активность, перейдя к более спокойным делам. Вечером организм должен готовиться ко сну и восстанавливаться.
2. Режим сна
Сон — это ключ к восстановлению и сбалансированному гормональному фону. Для эффективного похудения и хорошего самочувствия важно высыпаться. Постарайтесь ложиться спать не позже 23:00, чтобы получить 7-8 часов качественного сна. Недостаток сна может вызывать переедание и замедлять процесс жиросжигания.
3. Гидратация — приём воды
Гидратация играет ключевую роль в обмене веществ и процессе похудения. Вот пример графика приёма воды в течение дня:
- Утро (7:00-8:00): выпейте 250 мл воды сразу после пробуждения, чтобы запустить метаболизм.
- Перед каждым приёмом пищи: выпивайте по 250 мл воды за 30 минут до еды (завтрак, обед, ужин).
- В течение дня: пейте воду через каждые 1,5-2 часа, поддерживая гидрата
- Вечер: не забывайте выпивать стакан воды за час до сна.
Для нормальной гидратации старайтесь выпивать не менее 2-2,5 литров воды в день.
.Режим дня — это не только активность и сон, но и поддержание правильного уровня гидратации. Настройка вашего дня поможет ускорить метаболизм, улучшить самочувствие и сохранить мотивацию на пути к вашему идеальному телу.
4. Витамины
Не забывайте принимать поливитамины и добавки для поддержания баланса в организме!
Шаг 5. Не останавливайтесь
Самая большая ошибка — сдаться на полпути. Даже если вы не видите результатов сразу, не стоит опускать руки. Важно помнить, что ваш текущий образ жизни привёл вас к тому телу, которое у вас есть сейчас. Если вы хотите изменить внешний вид, нужно изменить подход к жизни. Это не временные изменения — это новый образ жизни. Это марафон, и только регулярные действия приведут вас к цели.
Из всех возможных ошибок, которые может сделать новичок, самая страшная – это перестать заниматься собой, вернуться к прежнему образу жизни.
Пусть ты пока ничего не знаешь о питании, пусть ты не умеешь правильно считать калории или выполнять то или иное упражнение, это поправимо, это временно, все когда-то с чего-то начинали. Рано или поздно ты научишься всему, что потребуется для достижения твоей цели. Но это будет возможно только при условии, что ты не остановишься, не прекратишь заниматься. Пока ты не бросил – ничего не потеряно и все можно исправить.
Твой прежний образ жизни сформировал твой нынешний облик, сформировал то тело, которое у тебя сейчас есть и которое тебя не устраивает. Если ты хочешь изменить свой внешний вид, ты должен изменить свой образ жизни. Подумай об этом. Это банально, это уже настолько избито, что люди перестали понимать смысл этой фразы. Изменить образ жизни – это значит изменить то, как ты живешь, начать жить по-другому.
Не просто перестать “есть после шести”, а вообще изменить свой подход к питанию принципиально, относиться к потреблению пищи по-другому. Не просто “ходить в тренажерку”; а регулярно пользоваться лестницей, вместо лифта; парковать машину дальше от подъезда или входа в гипермаркет; гулять с собакой полчаса, а не 10 минут; следить за тем, что рука несет в рот; ложиться спать раньше; бывать на воздухе чаще и т.д.
Невозможно изменить образ жизни на какое-то время, на три месяца или “к лету”, это бред: ты ведь не собираешься умирать к этому времени? Изменить образ жизни – это на неопределенно долгое время, если не сказать навсегда. Это марафон, долгая дорога, просто прими это на старте, как факт. И не будешь разочарован. Тебя приятно удивит, на что способно твое тело, и как оно может выглядеть. Главное – не останавливайся!
P.S.:
Начать путь к похудению — это большое решение. Да, это будет не “вдруг”, но с верным настроем и постоянством вы сможете достичь желаемого. Главное — не останавливаться. На своём пути я уже потеряла первые килограммы и продолжаю двигаться вперёд. Присоединяйтесь ко мне на этом пути, и я уверена, что мы добьёмся успеха вместе!
Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на странице “На связи”. Удачи!
С любовью,
Людмила
“ПохуделаЯ”