? Самообман — это когда вы втягиваете живот, стоя на весах.
Теперь, когда мы с вами научились самостоятельным расчётам наших лишних килограммов и рассчитали желаемую цифру на весах, определились со временем для избавления от ненужного «багажа», настало время познакомиться со способами самоконтроля и внедрения привычек, которые будут нас «ХУДЕТЬ».
Раз мы уже взяли ответственность за свои лишние килограммы, логично будет и контролировать процесс их устранения! ⚖️ Самоконтроль — это не строгость, а осознанное наблюдение за своими привычками, особенно пищевым поведением.
? Факт: Лучший способ контролировать себя — вести записи! ✍️ Если вы фиксируете свой процесс, то получаете чёткий отчёт о происходящих изменениях.
? Почему дневник питания — это важно?
Вы же не представляете учёного, который хранит все расчёты в голове? ? Мысль скоротечна! Если не записывать данные, многое можно забыть.
Будет полезно почувствовать себя исследователем ? своего тела и фиксировать всё, что попадает в ваш рот!
Что записывать в дневник питания? ?
✅ Время приёма пищи ⏰
✅ Название и количество съеденных продуктов ? в граммах и порциях
✅ Калорийность ?
✅ Мысли и эмоции в момент еды ?
? Пример дневника:
| Время | Порция | Продукт | Калории | Примечания |
|---|---|---|---|---|
| 07:15 | 70 г | 1 ст. ложка овсянки | 150 | День начинаю с полезного завтрака ? |
| 100 мл | Обезжиренный йогурт | 55 | Лёгкий, но вкусный! | |
| 10:50 | 150 г | Яблочный пирог | 200 | Уговорили на кусочек… ?? |
| 13:30 | 35 г | Ветчина без жира | 75 | Наконец-то что-то полезное! ? |
| 90 г | Помидоры | 14 | Свежие и сочные! ? | |
| 1 ст. л | Лёгкий майонез | 59 | Вроде бы «лёгкий», но калории всё же есть! | |
| 200 мл | Чай без сахара | 0 | Просто чай ? |
и т.д.
? Самообман — главный враг похудения!
? Вы втягиваете живот, стоя на весах. Это помогает? Нет! ?
Люди часто не замечают лишние калории.
Съесть кусок торта ? (400-500 ккал) и «забыть» о нём — проще простого!
Помните сказку про Пиноккио? Когда он врал, у него отрастал нос.
А у нас растёт живот… ?
Вот почему дневник становится мощным инструментом борьбы с перееданием!
? 5 золотых правил ведения дневника
? 1. Держите дневник под рукой
? Записывайте даже внеплановые перекусы: коллеги угостили тортом — запишите!
? 2. Фиксируйте всё!
? Каждая мелочь важна: чайная ложка масла, кусочек шоколадки ? — всё это калории!
? 3. Будьте точны!
? Не «горсть орехов», а 50 г орехов.
? Не «кусочек хлеба», а 70 г хлеба.
? 4. Подсчитывайте калории
? Используйте кухонные весы ⚖️ и таблицы калорийности.
? Нет информации? Посмотрите на упаковке и этикетке ? или найдите в интернете.
? 5. Потратьте 5 минут в день!
? Время на записи = контроль веса ?
? Это не дольше, чем сходить в туалет! ? (а ведь туда мы тоже находим время!)
«Неужели теперь писать всегда и везде?» ?
Вначале записи займут время, но потом это станет автоматической привычкой!
? Вы даже запомните калорийность любимых продуктов:
✔ 70 ккал — половина булочки
✔ 140 ккал — булочка целиком
✔ +35 ккал — если намазать маслом
? Ведите дневник питания — и начнёте худеть, даже не меняя рацион!
? Интернет в помощь!
? Не хотите считать вручную? Используйте Генератор Плана Питания!
✅ Сам считает калории ?
✅ Показывает баланс БЖУ ⚖️
✅ Даёт советы по коррекции питания ?
✅ Позволяет общаться с соратниками по похудению ?
? На сайте можно даже получить онлайн-совет нутрициолога!
⚖️ Взвешивание — второй инструмент самоконтроля!
? Взвешивание показывает реальную картину и помогает корректировать стратегию похудения.
? Как правильно взвешиваться?
✔ Утром, натощак, после туалета.
✔ На одних и тех же весах, лучше биометрических электронных.
✔ В лёгкой одежде или без неё.
Важно понимать:
? Вес снижается не равномерно, а скачками!
Сегодня -1 кг, завтра +0,5 кг — это нормально!
✅ Для мотивации используйте график снижения веса!
? Теперь дело за вами!
? Распечатайте бланки дневника питания на неделю.
? Фиксируйте всё, что едите.
? Записывайте эмоции — это поможет выявить триггеры переедания!
? Ответьте на вопросы, чтобы понять свои слабые места:
? Где вы чаще всего переедаете? ______________
? Когда вы чаще всего переедаете? ______________
? В каких ситуациях вам легче удержаться от еды? ______________
? Как на ваше питание влияют окружающие? ______________
? Какие продукты дают вам больше всего лишних калорий? ______________
? Самоконтроль — это не запреты, а инструмент осознанности.
? Дневник и взвешивание — ваши лучшие союзники в стройности!
? Начните прямо сейчас, и результат не заставит себя ждать! ??
